Odborníci na výživu odporúčajú neustále sledovať vašu váhu. Ale nie každému sa to darí. Kilá navyše môžu pribúdať mesiace alebo dokonca roky a potom majú ľudia „zrazu“ potrebu urgentne sa ich zbaviť, napríklad do leta schudnúť alebo sa po sviatkoch rýchlo dostať do formy . . . . A v každom z týchto prípadov potrebujete účinnú a bezpečnú pre zdravie „expresnú metódu“ chudnutia.
Prečo človek tučnie
K nadmernej hmotnosti zvyčajne vedie kombinácia dvoch faktorov: nadmerný príjem potravy, sedavý životný štýl. K týmto komponentom sa pridávajú ďalšie, menej významné. Nerovnováha v strave, zlé stravovacie návyky, nepravidelná výživa . . . .
„Ohrození“ sú napríklad početní administratívni pracovníci. Po celý deň sa zaobídu bez horúceho tekutého občerstvenia a večer majú výdatnú večeru. Porušenie stravy je všeobecne charakteristické pre moderného človeka s aktívnym životným štýlom a neustálym nedostatkom času na vlastné zdravie.
Mnoho ľudí sa má lepšie, keď sú v strese alebo depresii. V takýchto chvíľach má človek potrebu sa nejakým spôsobom upokojiť, nájsť zdroj pozitívnych emócií. A často vynikajúce jedlo (nie vždy zdravé) sa stáva takým zdrojom rýchleho pozitívneho výsledku. Človek sa „chopí“ problémov - a v dôsledku toho tučnie. Pri dlhodobej depresii môžete pribrať 20 kilogramov, 30 a dokonca 50.
Niektorí ľudia chudnú aj pri správnej vyváženej strave: v dôsledku chronických chorôb alebo metabolických porúch. Najnebezpečnejšou chorobou charakterizovanou nadváhou je diabetes mellitus.
Ako správne chudnúť
Existuje niekoľko základných princípov správneho chudnutia doma. Ich dodržiavaním sa môžete rýchlo zbaviť nadbytočných objemov bez poškodenia zdravia. Prvá vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že veľa potravín, ktoré konzumujeme každý deň, škodí najmä postave. Medzi takéto výrobky patria všetky druhy údenín, klobásy, pečivo, vyprážané a varené zemiaky, sladkosti. To všetko je žiaduce vylúčiť z potravy alebo znížiť spotrebu týchto výrobkov na minimum. Takže namiesto tradičných továrenských sladkostí, ktoré obsahujú okrem cukru aj veľa škodlivých prísad, je lepšie konzumovať ovocie a sušené ovocie s mierou.
Ďalším dôležitým princípom je frakčná výživa. Namiesto toho, aby ste jedli ťažké jedlo dvakrát alebo trikrát denne, stojí za to rozdeliť si dennú stravu na niekoľko jedál. Medzi raňajkami a obedom je vhodné sa občerstviť ovocím alebo zeleninou, môžete vypiť jogurt alebo zjesť trochu tvarohu. Občerstvenie by nemalo pozostávať z čokoládovej tyčinky, sendviča rýchleho občerstvenia alebo pečiva.
Raňajky - nenechajte si ujsť. Mal by obsahovať bielkovinové a sacharidové jedlá. Obed môže byť dostatočne uspokojivý, treba sa však tiež vyhnúť prejedaniu sa počas neho. Večera je najlepšie rozdelená do dvoch alebo troch recepcií. Počas dňa musíte piť veľa čistej vody (v množstve 30 mililitrov na 1 kilogram hmotnosti). Pohár vody alebo kefíru pomôže eliminovať hlad medzi jedlami.
Po takomto upravení stravy by bolo pekné zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Ak nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu, môžete sa venovať chôdzi (aj krátke prechádzky prinesú vážne výhody) a / alebo cvičiť doma. Ak splníte iba uvedené podmienky, je celkom možné schudnúť za mesiac o 1 - 1, 5 kilogramu alebo dokonca viac a tiež výrazne zlepšiť zdravie. A - treba pripomenúť, že žiadne tabletky na chudnutie nemôžu nahradiť normálny zdravý životný štýl.
Výhody a nevyhnutnosť fyzickej aktivity
Technologický pokrok, ktorý má človeku uľahčiť každodenný život a uvoľniť ho čo najviac času, viedol k tomu, že väčšiny sa stalo neprijateľne málo na to, aby sa pohla. Namiesto toho, aby sme voľné hodiny využívali na prechádzky, športovanie, cestovanie a hranie sa s deťmi, trávime ich hlavne pred počítačmi alebo televízormi. Výsledkom je množstvo problémov s fyzickou kondíciou: svaly ochabujú, klesá intenzita krvného obehu . . . vedie to k nedostatku živín v systémoch a orgánoch, klesá imunita a samozrejme sa objavuje nadváha.
Fyzická aktivita, ktorá kompenzuje nedostatok pohybu tela, sa môže navzájom úplne líšiť. Môžete to robiť doma, v telocvični, na vode, na horách, na snehu - v prírode alebo na ulici. Cvičenia môžu byť intenzívne alebo mimoriadne jednoduché cviky. Výber závisí od životného štýlu človeka, jeho fyzickej zdatnosti, veku a preferencií.
Typ záťaže sa vyberá vždy individuálne, ale najbezpečnejšie a najdynamickejšie je cvičiť v posilňovni pod dohľadom špecialistov. Pre muža a ženu sa vyberajú rôzne série cvikov. Berie sa do úvahy aj počiatočná váha človeka: vy sami chápete, že existuje určitý rozdiel medzi trénujúcimi ľuďmi, z ktorých jeden musí schudnúť 30 kilogramov a druhým - 10.
Fyzické cvičenie je pre kardiovaskulárny systém neoceniteľné. Posilňujú sa srdcové svaly, steny ciev sa stávajú pružnejšie, v dôsledku čoho sa zabráni rozvoju trombózy a kŕčových žíl, tlak sa normalizuje. Okrem toho je pri fyzickej námahe telo nasýtené kyslíkom, čo vedie k zlepšeniu stavu a práce všetkých orgánov.
Šport zlepšuje fyzický tvar tela, robí ho pevnejším, odolnejším a atraktívnejším. Pri pravidelnom zaťažení je človek šikovnejší, zlepšuje sa koordinácia, v pohyboch sa objavuje ľahkosť a milosť. Zároveň odchádzajú kilá navyše, telo sa stáva štíhlym, fit. Existujú aj ďalšie výhody: športovanie zvyšuje imunitu, pomáha normalizovať hormonálnu hladinu, pomáha udržiavať veselý stav mysle, eliminuje problémy so spánkom atď. Hlavnou vecou je správne vypočítať svoju silu a zvoliť pre vás vhodnú možnosť zaťaženia.
Koľko kilogramov môžete schudnúť?
Odpoveď závisí od nasledujúcich dôležitých faktorov: počiatočné parametre, životný štýl, zdravotný stav. Ak je nadmerná hmotnosť významná, existuje stredné alebo ťažké štádium obezity, proces môže nejaký čas pomerne rýchlo pokročiť. Čím viac prebytočných kíl, tým ľahšie sa „topí“. Najťažšie je zbaviť sa posledných 6 - 8 kilogramov alebo normalizovať telo, ktoré je len mierne „zarastené tukom“.
V prvom týždni chudnutia sa stráca nadbytočná tekutina, hmotnosť sa môže znížiť o 3 - 5 kilogramov. Čím intenzívnejší tréning, tým vyššia účinnosť chudnutia. Pri minimálnej fyzickej námahe sa človek po uvoľnení prebytočnej tekutiny zosvetľuje asi o 1-1, 5 kilogramu týždenne. A výživový program správne vybraný špecialistom výrazne urýchli proces chudnutia.
Počas behu alebo intenzívneho tréningu sa za pol hodiny spáli približne 400 kilokalórií. To predstavuje asi 45 gramov hmotnosti. Ale proces začína iba 20 minút po začiatku tréningu. Ak ho začnete s prázdnym žalúdkom a telo neprijíma iba kalórie, podkožný tuk začne odchádzať od prvej minúty, lekári však túto možnosť nevítajú. Pri výpočte chudnutia cez denné tréningy musíte pamätať na to, že ak nedodržiavate zásady správnej výživy a konzumujete nadmerne kalorické jedlá, potom ani najaktívnejšia fyzická aktivita nebude viesť k chudnutiu, ale pomôže iba človeku, aby sa príliš rýchlo nezotavil.
Kto a koľko chudne
Rýchlosť procesu závisí od počiatočnej hmotnosti, veku, možností stravovania a cvičenia a zdravotného stavu. Najrýchlejšie chudnú ľudia do 30 rokov s nadváhou nad 25 kilogramov, ktorí sa začali aktívne venovať športu. Za prvý týždeň môžu zhodiť až 7 kilogramov. V druhom týždni môže byť výsledok od 2 do 5 kilogramov. Ďalej sa tento proces spomaľuje, ale ak máte veľkú nadváhu, týždenne vám zmiznú asi 2 kilogramy.
Najťažší proces chudnutia postupuje u ľudí s malou nadváhou vo veku nad 40 rokov. Recenzie ľudí zaoberajúcich sa ich fyzickou formou naznačujú, že za 1 - 2 týždne chudnutia sa v tomto prípade hmotnosť zníži o 1 - 1, 5 kilogramu, za 3 a 4 týždne to bude asi 500 gramov.
Záznamy o chudnutí s prísnymi diétami
Záznamy vytvárajú ľudia s neúmernou hmotnosťou. Niektoré z nich spadajú do Guinnessovej knihy rekordov dvakrát: najskôr - ako vlastníci maximálnej hmotnosti a potom - ako držitelia rekordov v chudnutí. Obyvateľka Pensylvánie Rosalie Bradford vážila 544 kilogramov a za 6 rokov schudla 415 kilogramov. Mexičan Manuel Uribe vážil 587 kg, ale za 7 rokov pomocou terapeutickej bielkovinovej diéty schudol 400 kilogramov.
Existujú prípady výraznej rýchlosti chudnutia. Američanke Carol Wrightovej sa podarilo schudnúť 130 kilogramov za 2 roky: napriek tomu, že pôvodne vážila 200. Jej krajan David Smith schudol 7 kilogramov mesačne, až z 285 kilogramov schudol.
Ťažká strava: prospech alebo ublíženie
Prísna strava zahŕňa prudké zníženie denného príjmu kalórií. Špeciálny plán sa počíta s dennou stravou 500 - 700 kilokalórií. Pri takejto strave hmotnosť veľmi rýchlo klesá: až 1 kilogram denne. To je jediná výhoda takýchto techník. Prísnych diét je oveľa viac nevýhod:
- sa zhoršujú chronické gastrointestinálne ochorenia; Môžu sa vyvinúť
- choroby tráviaceho systému;
- zhoršenie stavu pokožky, vlasov, nechtov;
- zhoršenie psycho-emocionálneho stavu spôsobené nedostatkom živín.
Ďalšou nevýhodou prísnych diét je, že len zriedka vedú k dlhodobým výsledkom. Po strese, ktorý telo počas diéty zažíva, sa stratené kilogramy rýchlo vrátia, je dosť ťažké udržať si novú formu. Mali by ste sa uchýliť k takej nespoľahlivej a nebezpečnej technike?
5 železných pravidiel nasledujúcich 30 dní
Je možné schudnúť celkom zreteľne za 1 mesiac. Aby ste dosiahli maximálny účinok a nepoškodili svoje zdravie, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.
Pite vodu
Začnite ráno pohárom čistej vody. Po celý deň pite a znovu pite vodu. Do práce, učenia, chôdze, tréningu - treba si vziať fľašu vody. Musíte ju piť - podľa ľubovôle, od smädu, okamžite. Časté pitie sa rýchlo stane vašim novým zdravým zvykom. Vodná bilancia je veľmi dôležitá, okrem toho pomáha dočasne eliminovať pocit hladu.
Jedzte zdravo
Ak chcete skutočne dlhodobo chudnúť, musí byť tento proces založený nie na žiadnych diétach, ale na vyváženej strave. Za týmto účelom by ľudia s nadváhou mali radikálne zmeniť svoje stravovacie návyky. Niektorí, ktorí sa rozhodnú prejsť na správnu výživu, dodržiavajú jej zásady iba čiastočne. Napríklad si pre seba pripravujú zdravé raňajky a večere a počas celého dňa si dajú občerstvenie nezdravým, veľmi kalorickým jedlom. Ale práve tieto občerstvenie môže vyvrátiť všetko úsilie.
Správne stravovanie neznamená úplne sa vzdať mastných vyprážaných jedál, ale je lepšie nahradiť ich vždy pečenými alebo parenými jedlami, kedykoľvek je to možné. Cukrovinky používajte čo najmenej, na sviatky, a pokúste sa ich v každodennom živote nahradiť ovocím (sušené ovocie). Je tiež lepšie znížiť spotrebu bežného skladovaného chleba a je lepšie ho úplne vylúčiť.
Dodržujte režim
Nadbytočné kilogramy sú výsledkom nielen nadmerného príjmu kalórií, ale aj nepravidelnej výživy, porúch spánku a najmä stresu. Ak urobíte najpohodlnejší denný režim, ktorý poskytuje čas na všetky jedlá a spánok v ňom, a potom ho striktne dodržiavate, môžete urýchliť proces chudnutia a výrazne zlepšiť kvalitu života.
Presunúť!
Osoba sa musí hýbať. Už bolo povedané vyššie, že pri chudnutí musíte doma organizovať návštevy telocvične, jogging alebo hodiny. Aj po zvyšok času nemôžete dlho sedieť na mieste. Počas pracovného dňa, ak druh činnosti nesúvisí s fyzickou aktivitou, mali by ste vstávať a rozcvičovať sa každú pol hodinu. Najlepšie je chodiť vždy, keď je to možné. Aj doma nemôžete sedieť hodiny pred televízorom. Pre niekoho môže byť dobrou voľbou mať psa, s ktorým musíte chodiť dvakrát denne, bez ohľadu na sviatky, víkendy a ročné obdobia.
Užitočné produkty
Vo vyváženej strave je ovocie nevyhnutnosťou. Fermentované mliečne výrobky sa považujú za jeho dôležitú súčasť: kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko (s nízkym obsahom tuku). Najviac nízkokalorické sú citróny, vodné melóny, grapefruity.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravie tela. Obzvlášť užitočné sú nízkokalorické morské plody. Minimálny obsah kalórií je pollock, treska, kalmáre. Mäso - odporúča sa teľacie mäso. Užitočný proteín je obsiahnutý v hovädzej pečeni, obličkách, srdci.
Možnosti zdravej výživy
Zdravé stravovanie by malo byť príjemné. V opačnom prípade bude pre kohokoľvek príliš ťažké dodržiavať jeho zásady. V tejto súvislosti navrhujú odborníci na výživu nasledujúce možnosti raňajok:
- ovsené vločky (200 gramov) + banán;
- tvaroh (200 gramov) + banán;
- ktorékoľvek z dvoch predchádzajúcich jedál, namiesto banánu si vezmite grapefruit, surové jablko alebo pečené jablko so škoricou;
- hnedá ryža (200 gramov) + banán;
- toastový ražný chlieb, paprika, šalát, varené vajce, uhorka.
Možnosti denného občerstvenia:
- mrkvový šalát;
- ovocný šalát (100 gramov);
- jogurt + polovica grapefruitu;
- plátok čierneho chleba + syr;
- 200 gramov špargle;
- 200 gramov smoothie;
- varené vajce + teľacie mäso (100 gramov).
Možnosti obeda:
- pohánková alebo ryžová kaša + dusený rezeň + zelenina;
- 150 gramov dusenej ryby + vývar;
- zeleninová polievka vo vývare + zelený hrášok;
- polievka zo zeleninového pyré + chlieb;
- 100 gramov hnedej ryže + pečený steak z červených rýb.
Možnosti večere:
- omeleta so zeleninou v rúre;
- kastról z tvarohu so sušeným ovocím (200 gramov);
- dusená zelenina (200 gramov) + kuracie filé (100 gramov);
- rybí alebo kurací rezeň + dusená zelenina.
Znalecký posudok
Celkovo existujú iba dva prístupy k chudnutiu.
Prvý sa zameriava na výsledok. Človek si začne neustále myslieť, že chudne, odmieta obvyklé chutné jedlo, núti sa venovať športu, zažíva ďalšie ťažkosti: všetko kvôli chudnutiu. Takíto ľudia sa často dostanú na váhu a sú veľmi sklamaní, ak nevidia požadované čísla. Tento prístup je spojený s emocionálnym stresom a niekedy narobí viac škody ako úžitku. Výsledok dosiahnutý touto tvrdou prácou je navyše takmer vždy krátkodobý. Keď človek vyhrá víťazstvo, zvyčajne sa uvoľní od radosti - a znova prestane mať pod kontrolou svoje stravovacie správanie. A to okamžite ovplyvňuje jeho váhu a objem. Ľudia v takejto situácii často priberú svoje kilá navyše ešte rýchlejšie, ako ich zhodili. Často sa stáva, že tuk je pridaný navyše k predchádzajúcemu. To je pre „výsledky“ neuveriteľne frustrujúce a povzbudzuje ich to k novým činom. Znova prísne obmedzujú svoje stravovacie návyky, opäť dosahujú víťazstvá, opäť ich oslavujú, opäť priberajú prebytočné tuky a opäť sa na seba hnevajú . . .
Ďalším prístupom je rozhodnutie človeka všeobecne zmeniť svoj životný štýl: stať sa aktívnym, zdravým, silným. V takom prípade sa všetko deje pri emočnom vzostupe. Cieľom predsa nie je samotné chudnutie, ale nové príležitosti pre plnohodnotného človeka, ktoré sa mu otvárajú. Pri tomto prístupe nezáleží na tom, koľko gramov alebo kilogramov sa strávilo za týždeň. A tak je zrejmé, že pri správnej výžive sa fyzická zdatnosť skôr či neskôr vráti do normálu. Škodlivé jedlo stráca všetku atraktivitu a fyzická aktivita naopak začína lákať, pretože prináša potešenie.
Na kontrolu procesu chudnutia v tomto prípade stačí iba stanoviť hlavné parametre človeka pred začiatkom jeho nového života - a potom zhruba raz za mesiac s nimi porovnávať nové ukazovatele.